Vitamin ABC
Vitaminoknak
nevezzük a szervezetben zajló biokémiai folyamatok szabályozásához
nélkülözhetetlen, felépítésünkben eltérő szerves tápanyagok csoportját.
Jelentős részüket a
szervezet nem tudja előállítani, ezért kívülről, a táplálékból vagy kiegészítők
formájában kell testünkbe juttatni, mert bármelyik hiányzik is közülük, az
életműködésünk károsodhat.
A szerves anyagok,
azaz a vitaminok mellett a szervezetnek szervetlen tápanyagokra is szükségük
van.
Ha ezekből a napi
szükségletünk 100 milligrammnál több, akkor szervalkotó ásványi anyagoknak, ha
kevesebb, nyomelemeknek nevezzük ezeket.
Az évszázad elején
még semmit sem tudtunk ezekről a tápanyagokról, ám alig néhány évtized lefogása
alatt csaknem ötven, az élethez nélkülözhetetlennek gondolt anyagot
azonosítottak.
Mindnek nevet és
számot adtak, csakhogy a tudomány fejlődésével kiderült, hogy ezek zömét a
szervezet elő tudja állítani. Ezért hiányos a mai vitamin ABC, az E után nem
következik F, sem G.
Mai ismereteink szerint 18-féle ásványi anyag és 13
vitamin szükséges az életfolyamatok fenntartásához.
Íme a legfontosabbak
Zsírban felszívódó vitaminok
A
– helyreállítja a bőr és nyálkahártyák épségét,
nélkülözhetetlen a retina működéséhez, segíti a szem alkalmazkodását a
sötéthez. Lelőhelye a máj, tej, tojássárgája, vaj, tengeri halak, sárgarépa,
kelkáposzta, paraj.
D
– szükséges a kalcium- és
foszfátanyagcseréhez, a csontok és a fogak egészségéhez.
Napfény hatására
termelődik a bőrben, télen mesterségesen kell pótolni.
Legjobb források az
olajoshal, a csukamájolaj, tej, tejtermékek, tojás, vitaminozott margarin.
E – antioxidáns
vitamin, ami a szervezetbe kerülő vagy ott keletkezett káros anyagokat (szabad gyököket) közömbösíti,
stabilizálja a sejtmembránokat.
Megtalálható a
növényi olajokban, a zöldnövényekben és a gabonacsírákban.
Vízben oldódó vitaminok
Nem sokáig
tárolódnak, ezért akár napi pótlásuk is szükséges lehet.
B1 – a szénhidrátok és az alkohol lebontásában
játszik szerepet, hiányában károsodnak a hám és az idegszövetek. Lelőhelye a máj, a barnakenyér, a hüvelyesek
és az élesztő.
B2 – a zsír és fehérjelebontásban vesz részt,
jelenléte a nyálkahártyák és a bőr épségének megőrzéséhez szükséges. Tejből és tejtermékekből, a
májból, húsból, tojásból vehetjük magunkhoz.
B6 – a fehérjeanyagcsere-folyamatokban
nélkülözhetetlen, fontos a normális vérképzéshez, a központi idegrendszer működéséhez és a bőr anyagcseréjéhez.
Leginkább a májban,
a sovány húsokban, a teljes értékű gabonában, a tejben és tejtermékekben, a
tojásban, élesztőben, a búzacsírában és a hüvelyesekben található.
B12 – a vörösvértestek képződését, valamint a vas beépülését
szolgálja.
A tojás, a hús, a
máj és a tejtermékek a fő forrásai.
C – a kötőszövetek képződéséhez és a vérképző
anyagok felszívódásához szükséges.
A citrusfélék, a
káposztafélék, a friss gyümölcsök a zöldpaprika és a petrezselyem zöldje a
lelőhelye.
Niacin – a sejtekben zajló kémiai reakciókért és a
szénhidrát-anyagcseréért felel.
Legjobb forrásai a
gabonafélék, a máj, a sovány húsok, a tej és a zöldfélék.
Folsav – a vörösvértestek képzésében segít a
B12-nek, valamint a DNS és RNS molekulák anyagcseréjéhez
nélkülözhetetlen.
Friss leveles
zöldségekből, főzeléknövényekből, gyümölcsökből, halból és májból juthatunk
hozzá.
Pantotensav – a szénhidrátok és zsírok anyagcseréjéhez, a
haj regenerálódásához, valamint az idegrendszer működéséhez szükséges.
Máj-, vese-, hús-
vagy a hüvelyesek, a brokkoli és a csiperkegomba fogyasztásával pótolható.
Ásványi anyagok
Kalcium – szükséges az izomzat és az idegrendszer
normális működéséhez, szerepet
játszik az anyagcsere minden területén, nélkülözhetetlen a csontfejlődéshez és
a felnőttkori csontátépüléshez.
Például a tejből és
tejtermékekből vehetjük magunkhoz.
Magnézium – központi szerepe van a sejtműködés szabályozásában, az izom- és
idegsejtek ingerlékenységének kontrolljában. Zöldfélék, halak, hüvelyesek és
gyümölcsök tartalmazzák.
Kálium – az ingerületvezetésben, az izom- és idegműködés szabályzásában vesz részt.
A zöldségek és
gyümölcsök a fő forrásai.
Foszfor – a sejtek energiaháztartása és a csont- és fogképződés szempontjából meghatározó. A száraz
hüvelyesek és az olajos magvak fogyasztásával pótolhatjuk.
Vas – a
hemoglobinmolekula központi
atomjaként a sejtek megfelelő
oxigénellátáshoz nélkülözhetetlen. A vörös húsok, a tojás, a máj és egyéb
belsőségek jelentik a lelőhelyét.
Réz – jelentős
szerepe van a vérképzésben, a sejtlégzésben, az enzimháztartásban és az agyi
anyagcsere-folyamatokban. Fokhagymában, vöröshagymában, spenótban, a
petrezselyem zöldjében és a hüvelyesekben található leginkább.
Cink – fontos a DNS-, az
RNS-molekulák, valamint a
fehérjék szintéziséhez, az immunrendszer megfelelő működéséhez. Húsokból, májból, tojásból és a hüvelyesekből
pótolhatjuk a hiányát.
Mangán – védi a
sejtmembránokat a szuperoxidok, szabad gyökök káros hatásától.
Jód – létfontosságú a normális pajzsmirigyműködéshez, szükséges az idegrendszer, a
csontozat fejlődéséhez, növekedéséhez. A tengeri halak, kagylók, tengeri só
vagy a jódozott hazai só a legjobb forrása.
