Varászszó a GI - Glikémiás index
Csoportokra
bontottuk - zöldség, gyümölcs, innivaló stb. - és listáztuk a különböző
ételeket, megadtuk azok GI-értékét. A "veszélyes" ételek is helyet
kaptak a listában. Ezek, bár alacsony a GI-értékük, mégis egészségtelenek, mert
pl. magas a zsírtartalmuk vagy túl sósak, és érdemes kerülni őket. A
"szabadon fogyasztható ételek" között találhatóak az egészséges,
könnyen emészthető, GI nélküli ételek.
Gyümölcsök GI-értéke
Ajánlások
- Háromszor egyél és
kétszer csipegessél egy nap. Ez segít állandó szinten tartani a
vércukorszintedet, és megakadályozza annak le-föl ingadozását, ami túl sok
inzulin termelésére kényszerítené a szervezetet. Amikor kihagysz étkezéseket, a
véred cukorszintje lezuhan, és késztetést érzel a magas GI ételek
fogyasztására.
- Emlékezz, nem
minden szénhidrát egyforma! Ha csak annyit teszel, hogy az olyan magas
szénhidráttartalmú GI-ételeket, mint fehér rizs, fehér kenyér, cukros müzlik,
és burgonya, helyettesíted alacsony GI-kre, már megtettél egy nagy lépést.
- Ha mégis magas
GI-értékű ételt ennél, kövesd tanácsainkat, és csökkentsd azok káros hatását.
- Ne feledd, a
zsíros ételek nem jók a szervezetnek. Válassz telített zsírsavban szegény, de
szívbarát telítetlen zsírokban - olajos hal, mogyorók, magvak, avokádó - gazdag
ételeket.
- Az innivaló sem
tűnik el nyomtalanul. Ne ronts el egy alacsony GI-étkezést azzal, hogy cukros
üdítőitallal, gyümölcslevekkel vagy alkohollal öblíted le azt. Alkoholból
tartsd be a biztonságos limitet.
- Mindig rostban
gazdagon reggelizz! Ez megakadályozza a nap hátralévő részére az indokolatlan
éhségérzetet, és feltölti az éjszaka folyamán kiürült energiaraktárakat. A
rostban gazdag reggeli elősegíti az emésztést, és könnyebbé teszi az energiát
adó tápanyagok felszívódását más ételekből. Megelőzi a székrekedést, ami egyik
jelentős oka a fáradékonyságnak.
- Használd a
GI-piramist, ami megmutatja, hogy egy nap hányszor ehetsz bizonyos ételekből.
- Egyél eleget,
érezd magad telítve, de ne túltelítve.
- Alacsony GI-diéta
során a mozgás elengedhetetlen, mert az csökkenti a sejtek
inzulinérzékenységét, és felgyorsítja a fokozatot, ahol a szervezeted elkezdi
termelni a glukogén hormont. Legyen a cél minden héten legalább 2 óra mozgás:
sétálj, táncolj, eddz, játssz, vagy csak mindig mindenhol lift helyett használd
a lépcsőt.
Gyümölcsök - érték a táplálék
mellett
Alacsony GI: 50 alatt
Közepes GI: 50-70 között
Magas GI: 70 fölött
Meggy 22
Sárgabarack 57
Görögdinnye 72
Grépfrút 25
Ananász 59
Aszalt alma 29
Papaja 59
Alma 38
Mazsola 64
Körte 38
Szilva 38
Eper 40
Narancs 42
Őszibarack 42
Szőlő 46
Mangó51
Banán 52
Kivi 53
Zöldségek, innivalók, tejtermékek,
gabonatermékek és
tészták GI-értéke
Zöldségek - érték a táplálék
mellett
Borsó 48
Édesburgonya 44
Karórépa 72
Sárgarépa 41
Újburgonya 62
Sült krumpli 75
Cékla 64
Sütőtök 75
Bab 79
Héjában sült
burgonya 85
Burgonyapüré 92
Innivalók
Almalé (nem 100%-os)
37
Kóla 55
Almalé (100%-os) 40
Áfonyalé 56
Paradicsomital 38
Narancsszörp
(tömény) 66
Ananászlé 46
Narancsital 68
Narancslé 50
Grépfrútlé 48
Tejtermékek
Zsírszegény joghurt,
édesítővel 14
Sűrített tej 61
Zsírszegény joghurt
cukorral 33
Fagylalt 61
Tej, zsíros 27
Tej, sovány 32
Szójatej 44
Zsírszegény fagylalt
47
Gabonatermékek és tészták
Árpa 22
Hosszúszemű rizs 55
Fehér instant rizs
87
Spagetti 5 perces 38
Basmati rizs 58
Jázmin rizs 100
Spagetti 10 perces
44
Rizsmetélt 62
Makaróni 47
Kuszkusz 65
Tojás 40
Gyorsrizs 68
Kukorica 48
Gnocchi 68
Barnarizs 50
Rizottó rizs 69
Pékáruk, egytál-kényelmi ételek, csipegetnivalók,
nasik, reggelire valók GI-értéke
Pékáruk - érték a táplálék
mellett
Rozskenyér 50
Pita kenyér 57
Fehér kenyér 70
Gyümölcskenyér 54
Croassantok 59
Sütemény
eper-bevonattal 73
Szedres muffin 59
Gofri 76
Korpás muffin 60
Fánk 76
Burger zsemle 61
Gluténmentes magos
kenyér 79
Répatorta 62
Gluténmentes fehér
kenyér 80
Teljes kiörlésű
kenyér 66
Palacsinta 67
Egytál-kényelmi ételek
Sovány csirkehús
rizzsel 36
Konzerv-gyümölcskoktél
55
Konzerv-paradicsomleves
38
Sajtos-uborkás
szendvics fehér kenyérrel 55
Konzerv minesztróne
leves 39
Méz 64
Húsos ravioli 39
Sajtos makaróni 64
Konzerv lencseleves
44
Konzerv borsóleves
66
Konzervkukorica 46
Instant burgonyapüré
69
Instant metélt
(noodles) 47
Főtt bab 48
Lencse 30
Szójabab 18
Csipegetnivalók, nasik
Csoki 65
Popcorn 72
Gumicukorka 78
Perec 83
Reggelire valók
Házi készítésű müzli
48
Instant zabkása 66
Cukrozott, ízesített
müzlik, crunchyk 77
Hagyományos zabkása
51
Veszélyes, illetve szabadon fogyasztható ételek
Szabadon
fogyasztható ételek
Ezeknek az ételeknek
vagy azért nincs GI-besorolásuk, mert annyira alacsony a szénhidráttartalmuk,
vagy azért, mert GI-szemmel még nem tesztelték őket. Ezek mind egészséges
ételek, alacsony zsír- és kalóriatartalommal.
Tejtermékek
Túró, tojás, feta
sajt, alacsony zsírtartalmú krémsajt, zsírszegény cheddar sajt, zsírszegény
edami sajt, zsírszegény mozzarella sajt, Ricotta sajt.
Halak és kagylók
Tőkehal, rák, óriási
laposhal, makréla, kék kagyló, szardínia, lepényhal, királyrák, lazac,
fésűkagyló, nyelvhal, kardhal, pisztráng, tonhal.
Húsok
Az összes sovány
hús: marha, csirke bárány, pulyka, borjú. A vadhúsok, fürj, galamb. Sonkafélék,
pl. füstölt sonka.
Zöldségek
Articsóka, spárga,
cukkini, avokádó, káposzta, karfiol, zeller, padlizsán, uborka, póréhagyma,
saláták, paprika, futóbab, spenót, tök, paradicsom.
Veszélyes ételek
Ezek az ételek
nagyon kevés szénhidrátot tartalmaznak, a GI-értékük alacsony, vagy nincs is
számokban mérhető GI-értékük, azonban mértékkel kell őket fogyasztani, mert
vagy kalóriaértékük magas, vagy bővelkednek telített zsírsavakban, sóban, vagy
cukorban. Például a mogyoró egészséges, de nem igazán fogyókúrás étel.
Pékáruk, sütik
Csokoládétorta 38;
házi készítésű
banántorta 47;
piskóta 46
Egytál-kényelmi ételek
Rántotthal-rudacskák
38;
rántott hal 43;
marhahús 45;
csirkefalatkák
(nuggets) 46;
pizza 49;
eperdzsem 51
Mogyorófélék
Földimogyoró 14;
sós kesudió 22
Innivalók
Sör, konyak, gin,
vörösbor, meggylikőr, whisky, fehérbor
Húsok
Szalámi, kolbászok
28
Olajok
Minden olajból
keveset kell használni.
Válassz mogyoróféléből vagy magokból kivont
napraforgóolajat vagy olívaolajat!
Forrás: Internet
