SZÍVBARÁT TÁPLÁLKOZÁS
A szívbarát táplálkozás 10 pontja
Úgy enni, hogy az a
szívünknek is jó legyen? Miért van erre szükség? Testünk működéséhez és szívünk
folyamatos munkájához számos tápanyagra: szénhidrátra, fehérjére, zsírra,
vitaminokra, ásványi anyagokra, nyomelemekre, és persze energiára van szükség.
Mindezeket a táplálékunknak kell biztosítania szervezetünk számára. A feladat
tehát, hogy úgy válogassuk össze ételeinket, hogy azok a szükséges tápanyagokat
tartalmazzák a megfelelő mennyiségben és arányban. Bonyolultnak hangzik?
Valójában cseppet sem az. Az alábbi 10 hasznos tipp segít, amely a
kiegyensúlyozott táplálkozás alapját is képzi, segít abban is, hogy
megőrizhessük szívünk egészségét.
1. Fogyasszunk naponta többször zöldséget, gyümölcsöt!
Legjobb, ha nyersen
fogyasztjuk őket, ebben a formában tartalmazzák ugyanis a legtöbb vitamint és
ásványi anyagot. Főzés, sütés, tárolás hatására az értékes vitaminok egy része
elbomlik. A nyers zöldségek, gyümölcsök a szervezet számára természetes formában
tartalmazzák a tápanyagokat, melyek így hatékonyabban tudnak felszívódni és
hasznosulni. Élelmirost-tartalmuk hozzájárul a megfelelő emésztéshez, a jól
működő anyagcseréhez.
2. Használjunk egyszeresen és többszörösen telítetlen
zsírsavakat tartalmazó növényi olajokat és margarinokat!
Az úgynevezett
egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek a szervezet
egészséges működéséhez. Ezek a zsírsavak jóval nagyobb mennyiségben fordulnak
elő a növényi, mint az állati eredetű zsiradékokban. Ha ezeket választjuk,
hozzájárulunk a szív egészségének megőrzéséhez.
3. Fogyasszunk tengeri halat, ha tehetjük legalább
hetente egyszer!
A tengeri halak húsa
jelentős mennyiségben tartalmazza az előbb említett telítetlen zsírsavak egy
csoportját. A többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek a
szervezet egészséges működéséhez és a szervezet nem tudja őket előállítani, táplálkozás
útján juthatunk csak hozzá. Ezért hívjuk őket esszenciális zsírsavaknak.
4. Csökkentsük a sóbevitelt!
Rengeteg ételünk
tartalmaz nagy mennyiségű sót (nátriumot), ízesítésre, tartósításra egyaránt
használják. A sós rágcsálnivalók, sózott magvak, erősen sós húskészítmények
mind-mind felesleges sómennyiséget juttatnak a szervezetbe. A sóban lévő
nátrium részt vesz többek között a szervezet vízháztartásának szabályozásában,
túlzásba vitt fogyasztása a kényes egyensúly felborulásához vezethet. Minél
több sót viszünk be a szervezetbe, annál több vízre van szükségünk. A túlzott
sóbevitellel kedvezőtlenül hat a vérnyomásra. Ízesítésre só helyett
használhatunk szárított zöld fűszernövényeket, mert így részben pótolható a sós
íz hiánya.
5. Napi koleszterinbevitelünk ne haladja meg a 300
mg-ot.
A
koleszterin egy zsírszerű vegyület, melyet a szervezetünk maga is előállít, ám
ha túlzott mennyiségben visszük be a szervezetbe, az érfalakon lerakódva komoly
szív- és érrendszeri problémákat okozhat. A mennyiségnél is fontosabb azonban a
„jó” (LDL) és a „rossz” (HDL) koleszterin aránya.
Ahhoz, hogy ezt optimálisan tartsuk, sok más mellett ajánlott napi 300mg-os
határt betartani. Hetente maximum egy tojást fogyasszunk, kerüljük az állati
eredetű zsírokat. Azonban rostokban gazdag zöldségből és
gyümölcsből minél több kerüljön a tányérra.
6. Tegyünk fokozatosan kevesebb cukrot az ételekbe,
italokba!
A finomított cukor
olyan táplálék, amely csak tiszta energiát jelent a szervezet számára.
Finomabbak lesznek tőle az ételek, de egy szemernyivel sem fognak több vitamint
vagy ásványi anyagot tartalmazni, pusztán a bevitt üres kalóriák számát
növeljük így. Hogy miért ragaszkodunk mégis ennyire hozzá? Valóban ennyire
finom? Nos, szokás kérdése. Leszoktathatnánk magunkat a felesleges mennyiségű
cukorról, csak egy kis kitartás kellene hozzá. Néhány nap cukormegvonás után
édesebbnek éreznénk a gyümölcsöket, intenzívebbnek az ízeket.
7. Válasszuk a teljes kiőrlésű lisztből késült
péksüteményeket!
Ha egy
falat fehér kenyeret néhány percig rágunk, édesnek fogjuk érezni. Ez azért van,
mert olyan könnyen lebomló szénhidrátokat is tartalmaz, melyet már a nyál
emésztőenzimei is képesek egyszerű cukrokká bontani, ezt érezzük édesnek. A
teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk fogyasztása viszont ajánlott, hiszen
ezek értékes tápanyagokat – vitamint és ásványi
anyagot,- tartalmaznak, a bennük található rostok pedig könnyítik az emésztést
és növelik a telítettségérzetet.
8. Igyunk naponta legalább 1,5-2 liter folyadékot!
Testünk majd’
kétharmada víz, melyet folyamatosan pótolni kell ahhoz, hogy minden funkció
megfelelően működhessen. Az élethez, testünk működéséhez szükséges anyagok
vízben oldva jutnak el a szervezetben a felhasználásuk helyére. Anyagcserénk
folyamataihoz, sejtjeink működéséhez mind-mind vízre van szükségünk. És nagyon
fontos tudatosítani, hogy nem cukros, szénsavas italokról van szó, melyek még
inkább növelik szervezetünk vízigényét, hanem tiszta vízről, esetleg
cukrozatlan teákról vagy frissen facsart gyümölcslevekről. Nem tartalmaz
felesleges kalóriákat, viszont csökkenti az étvágyat, érdemes naponta 8-10
pohárnál alább nem adni.
9. Táplálkozzunk rendszeresen, mértékletesen és
változatosan!
A táplálkozás
esetében mindig tartsuk be a kevesebb több, illetve a többször keveset elvét.
Ha ugyanazt az ételmennyiséget nem egyszerre, hanem mondjuk három étkezésre
elosztva fogyasztjuk el, elkerülhetjük a hirtelen ránk törő éhség- vagy épp
álmosság-rohamokat. Az egyenletesebb tápanyagbevitel ugyanis egyenletesebb
energia-ellátottságot eredményez, ami jobb teljesítményben és jobb
koncentráló-képességben mutatkozik meg. A tanácsunk tehát: naponta ötször
keveset, és lehetőleg mindig mást, hogy a tápanyagok lehető legszélesebb
skáláját biztosítsuk szervezetünknek.
10. Adjuk meg az étkezés módját!
A komótos, lassú
evés nem csak összehasonlíthatatlanul jobb élmény, mint a mohó habzsolás vagy a
sietős kapkodás, de egészségünknek és alakunknak is kedvező. Az evésre való
rákészülés segíti a későbbi jobb emésztést, ugyanezt szolgálja az alapos rágás
is. Szervezetünknek időre, mintegy 20-30 percre van szüksége, hogy érzékelje és
jelezze: eleget ettünk.
1. Fogyasszunk
naponta többször zöldséget, gyümölcsöt! Legjobb, ha nyersen fogyasztjuk őket,
ebben a formában tartalmazzák ugyanis a legtöbb vitamint és ásványi
anyagot.
2. Használjunk
egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi olajokat
és margarinokat!
Az úgynevezett
egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek a szervezet
megfelelő működéséhez. Ezek a zsírsavak jóval nagyobb arányban fordulnak elő a
növényi, mint az állati eredetű zsiradékokban.
3. Fogyasszunk
tengeri halat, ha tehetjük legalább hetente egyszer!
4. Csökkentsük a
sóbevitelt!Ízesítésre só helyett válasszunk szárított zöld fűszernövényeket,
mert így részben pótolható a sós íz.
5. Napi
koleszterinbevitelünk ne haladja meg a 300 mg-ot.Figyeljünk a
tojásfogyasztásra, kerüljük az állati eredetű zsírokat.
6.
Tegyünk fokozatosan kevesebb cukrot az ételekbe, italokba! A cukorfogyasztást
„felesleges kalóriabevitelnek” tartják, hiszen magas
energiatartalmán kívül nem tartalmaz más hasznos tápanyagot. Néhány nap
cukormegvonás után édesebbnek érezzük a gyümölcsöket, intenzívebbnek az ízeket.
7.
Válasszuk a teljes kiőrlésű lisztből készült pékárut!A teljes kiőrlésű lisztből
készült pékáruk fogyasztása ajánlott, ezek értékes tápanyagokat – vitamint és ásványi anyagot,- tartalmaznak, a bennük található rostok pedig
könnyítik az emésztést és növelik a telítettségérzetet.
8. Fogyasszunk
naponta legalább 2-2,5 liter folyadékot! Szilárd táplálékokkal és
folyadékfogyasztással kell biztosítanunk a szervezetünk számára a szükséges
folyadékmennyiséget. Italként érdemes vizet, esetleg cukrozatlan teát vagy
frissen facsart gyümölcslevet fogyasztani.
9. Táplálkozzunk
rendszeresen, mértékletesen és változatosan! Együnk naponta ötször keveset, és
lehetőleg mindig mást, hogy a tápanyagok lehető legszélesebb skáláját
biztosítsuk szervezetünknek.
10. Adjuk meg az
étkezés módját! Az evésre való rákészülés segíti a későbbi jobb emésztést,
ugyanezt szolgálja az alapos rágás is. Szervezetünknek mintegy 20-30 percre van
szüksége, hogy érzékelje és jelezze: eleget ettünk.
Forrás ~ Internet
