GLIKÉMIÁS INDEX

A glikémiás index a táplálékok sorrendjét jelenti 1-100-ig, annak függvényében, hogy milyen hatást gyakorolnak a vércukorszintre. Eredetileg a cukorbetegek számára fejlesztették ki, hogy követni tudják vércukorszintjük alakulását, de fogyókúrának is kifejezetten hatékony!

Glikémiás piramis

 

A háromszög látványosan szemlélteti az élelmiszerek GI-értékek szerinti sorrendjét

Első helyen a magvak és gabonafélék állnak, majd követik őket a zöldségek és gyümölcsök. A tejtermékek, húsok (állati fehérjék) a harmadik szintet foglalják el, és legfelül találhatók az zsírok, édességek, cukrok.

 

Mi is az a glikémiás Index?

Lényege arra a felfedezésre épül, hogy a különböző ételekből a szénhidrátok nem egyformán szívódnak fel. Van, amiből gyorsabban, van, amiből lassabban. A szénhidrát emeli a vércukor szintet. A vércukorszint emelkedése pedig megváltoztatja az inzulin-elválasztást olyan irányban, hogy az a hízást segíti elő. Ezáltal azok az ételek, melyekből a szénhidrát gyorsan felszívódik, jobban hizlalnak.

A glikémiás indexet úgy számították ki, hogy összehasonlították a különböző ételek vércukorszint emelő hatását, egy maximumnak kijelölt emelkedési szinthez mérten. Ezek alapján az alábbi határokat lehet mértékadónak tekinteni:

 Magas GI (70-100) - inkább kerülendő,
Közepes GI (40-49) - mérsékelt mennyiségben fogyasztható,
Alacsony GI (50 alatt) - rendszeresen fogyasztható. 

Miben különbözik más diétáktól a GI diéta?

A GI-diéta a klasszikus zsírszegény, szénhidrátdús diétáktól tér el elsősorban, amelyek sikeresek ugyan a koleszterinszint, sőt, az infarktus csökkentésében, de a bennük lévő szénhidráttól közben hizlalnak. A GI nem korlátozza a hús- és zöldségfogyasztást, melyek kitölthetik diétás napjaidat. 

Milyen elemek határozzák meg a GI-t?

Ahhoz, hogy az ételek közül helyesen tudj válogatni, ismerned kell azokat az elemeket, amelyek meghatározzák az élelmiszer, étel GI-jét. Tehát:

Szénhidrát: ha alacsonyabb az étel szénhidráttartalma, és magasabb a fehérjetartalma, akkor alacsony a GI. 

Keményítő: minél “finomabban” dolgozták fel a nyersanyagot, élelmiszert, annál könnyebben emészthető, tehát magas a GI-e.
Édességek: a hiedelmekkel ellentétben egy kevés csokoládé belefér az alacsony GI étrendbe. A puffasztott rizsben a keményítőrészecskék könnyen lebomlanak, míg a pattogatott kukoricával ugyanaz a helyzet, tehát magas a GI-jük.
Rostok: minél magasabb egy táplálék rosttartalma, annál tovább tart a megemésztése, ezért ezeknek alacsony a GI-je.
Zsír: minél gazdagabb egészséges zsírokban (egyszeresen-többszörösen telítetlen zsírok), annál alacsonyabb a GI értéke.
Kenyér, gabonafélék: minél több rost van benne, minél durvábbra van őrölve a liszt, annál alacsonyabb a GI.
Cukrok: a négy típusú cukor közül a glükózban gazdag élelmiszereknek magas, a szacharózban gazdag élelmiszereknek közepes, a fruktózt vagy laktózt tartalmazó élelmiszereknek alacsony a GI-je.
Sav: minél magasabb egy táplálék savtartalma (citromsav, tejsav, ecetfélék), annál lassabban halad át a táplálék a szervezetben, így ezeknek alacsony a GI-je.
Tésztafélék: a durumlisztből készült tészták sok fehérjét tartalmaznak, amely lassítja az emésztést, GI értékük alacsonyabb, mint a fehérlisztből készült tésztáknak.
Tejtermékek: a tejtermékek is az alacsony GI-jű ételekhez tartoznak, mivel a bennük található laktóz glükózzá alakul, amely tovább tartózkodik a gyomorban.
Magvak, diók: alacsony GI-be való besorolását a fehérjék és zsírok kombinációja határozza meg.
Italok: a kávé koffeintartalma növeli a szervezetünk által kiválasztott inzulin mennyiségét, tehát magas a GI értéke. Az italok esetében minél több a hozzáadott adalékanyag, annál magasabb a GI érték.
Burgonyafélék: magas keményítőtartalmuk miatt magas a GI értékük is.
Rizs: a rizsféléknek általában magas a GI értékük, mivel a bennük lévő keményítő nem bomlik le könnyen.
Zöldség, gyümölcsfélék: alacsony GI-jű táplálékok, mivel sav-, és rosttartalmuk magas. A gyümölcsök általában három (fruktóz, szacharóz, glükóz) cukorkeveréket tartalmaznak. Minél magasabb egy gyümölcs fruktóz tartalma, annál alacsonyabb a GI értéke. Kivételt képeznek a feldolgozott (mélyhűtött, szörpök, gyümölcslé) gyümölcsök, mert a feldolgozás során a rostszálak fellazulnak, ezért könnyebben emészthetővé válnak, emelkedik a GI-értékük. A zöldségek kiválasztásánál kerülendők a magas keményítő tartalmúak, mert minél magasabb a keményítőtartalmuk, annál magasabb a GI-jük is. Főzés során is változik a zöldségek GI értéke, de nem kiemelkedően, sőt bizonyos zöldségfélék főzve táplálóbbak, mert főzés során a sejtfalak fellazulnak, így könnyebben jutunk az értékes tápanyagokhoz.  

Miért nem lehet tudni bizonyos ételekés italok GI-értékét?

GI-értéket csak olyan ételekre és italokra nézve lehet kiszámolni, amelyek jelentős mértékben tartalmaznak emészthető szénhidrátot. Néhány élelmiszer és ital, például húsok, halak, szárnyasok, tojás, bizonyos magvak és zöldségek, vaj, kefir és diétás italok csak nagyon csekély mértékben vagy egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot, és nem növelik a vércukorszintet.

 

Forrás: Internet