FOGYÁS KIEGYENSÚLYOZOTTAN
Sok féle fogyókúrás módszer forog a köztudatban, ám a 'kampányszerű' fogyások gyors visszahízást eredményeznek.
Nagyon fontos az egészségünk megtartása érdekében az ideális testsúly megőrzése.
A szív és érrendszeri problémák és a cukorbetegség elkerülése fontos tudatosságot igényel.
Fontos elv az egyszerű és a komplex szénhidrátok közötti különbség.
Az 'egyszerű' szénhidrátok lassan emelik a vércukorszintet, még a 'komplex' szénhidrátok fogyasztása hirtelen emelik a vércukorszintet.
Majd a hirtelen vércukorszint csökkenés egy gyors 'étkezés utáni' éhségérzetet okoznak.
A kiegyensúlyozott étrend sok-sok gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű pékárut tartalmaz,
valamint olajos magvakat és egészséges olajokat, zsírokat.
A telített zsíroktól - vaj, zsíros húsok, hamburger, szalonna helyett
inkább telítetlen zsírokat tartalmazó fogásokat egyenek.
Ilyenek az olívaolajjal főzött ételek, az omega-3 zsírsavakban gazdag halak.
Optimális diétának is mondhatnánk, mert ez a diéta semmilyen fontos élelmiszer csoportot nem zár ki, hangsúlyt fektet a rendszeres étkezésre, a jóllakottságérzet kialakítására.
Fokozatosan ajánlott rákészülni a diétára - három fázisból áll ugyanis.
- Az 1. fázisban a diétázó elhagyja a kenyeret a rizst, a burgonyát, a tésztát, a sütiket, a gyümölcsöket, a jégkrémet és az alkoholt. Sovány húsok és rostos zöldségek hivatottak elűzni az éhséget, és ezekből nem is fog túl sokat enni.
Ez a fázis a legszigorúbb és legnehezebben betartható.
Viszont ez alatt lehet a legtöbbet fogyni: 4-6 kilót két hét alatt.
- A 2. szakaszban, ami a kívánt súly eléréséig tart, már lehet feldolgozatlan, rostdús szénhidrátokat enni. Az étrend fontos részét képezik a gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonából készült kenyerek és gabonapelyhek.
A fogyás lassul: már csak heti fél-egy kiló megy le.
- A 3. rész akkor következik, ha elértük a kívánt súlyt. Ekkorra már életmóddá válik a kiegyensúlyozott diéta és csak arra kell vigyázni, nehogy visszatérjen a régi, rossz ételekhez. Időnként lehet egyszer-egyszer nassolni.
Javasolt ételek: sovány sajt, sovány joghurt, vesepecsenye, sovány karaj, borjúhús, baromfi - nem hízott, minden hal és kagyló, tojás, csonthéjasok, tej, alacsony glikémiás indexű gyümölcsök, zöldségek.
Tiltott fogások: kenyér, tészta, csirke láb, zsíros hús és sonka, kolbász, brie-sajt, sárgarépa, burgonya, magas glikémiás indexű gyümölcsök, alkohol, jégkrém, zsíros joghurt.
Ez a fázis a legszigorúbb és legnehezebben betartható.
Viszont ez alatt lehet a legtöbbet fogyni: 4-6 kilót két hét alatt.
- A 2. szakaszban, ami a kívánt súly eléréséig tart, már lehet feldolgozatlan, rostdús szénhidrátokat enni. Az étrend fontos részét képezik a gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonából készült kenyerek és gabonapelyhek.
A fogyás lassul: már csak heti fél-egy kiló megy le.
- A 3. rész akkor következik, ha elértük a kívánt súlyt. Ekkorra már életmóddá válik a kiegyensúlyozott diéta és csak arra kell vigyázni, nehogy visszatérjen a régi, rossz ételekhez. Időnként lehet egyszer-egyszer nassolni.
Javasolt ételek: sovány sajt, sovány joghurt, vesepecsenye, sovány karaj, borjúhús, baromfi - nem hízott, minden hal és kagyló, tojás, csonthéjasok, tej, alacsony glikémiás indexű gyümölcsök, zöldségek.
Tiltott fogások: kenyér, tészta, csirke láb, zsíros hús és sonka, kolbász, brie-sajt, sárgarépa, burgonya, magas glikémiás indexű gyümölcsök, alkohol, jégkrém, zsíros joghurt.
GLIKÉMIÁS INDEX
A glikémiás index azt fejezi ki, hogy az adott élelmiszernek a glukózhoz, azaz a cukorhoz képest mekkora a vércukorszintemelő hatása.
Az egyszerű szénhidrátoknak magas a glikémiás indexük, míg az összetetteknek alacsony.
Az alacsony glikémiás indexűek lassan és tartósan emelik meg a vércukorszintet, míg a magas glikémiás indexű ételek gyorsan, de csak rövid időre.
|
Glikémiás index
|
|
alacsony GI
|
közepes GI
|
magas GI
|
brokkoli - 15
|
pizza sajttal - 60
|
fehér kenyér - 70
|
uborka - 15
|
hamburger - 61
|
méz - 73
|
cseresznye - 22
|
makaróni sajttal -
64
|
sült krumpli - 76
|
grapefruit - 25
|
extrudált
rozskenyér - 65
|
narancs szörp - 78
|
alma - 36
|
ananász - 66
|
csokis
gabonapehely - 90
|
paradicsom - 38
|
korpás kenyér
búzából - 69
|
rizs - 91
|
narancs - 43
|
|
bagett - 95
|
zöldborsó – 48
|
|
datolya - 103
|
Az alacsony glikémiás indexű ételek:
- segítenek a szívbetegség kivédésében
- akadályozzák a kettes típusú diabétesz kialakulását,
- segítenek a szívbetegség kivédésében
- akadályozzák a kettes típusú diabétesz kialakulását,
illetve ha már kialakult a
cukorbaj,
segítenek a betegség mellékhatásainak elkerülésében
- csökkentik az étvágyat, tehát súlycsökkenéshez vezetnek
- fogyasztásukkal a diétázó energikusabbnak érzi magát.
- csökkentik az étvágyat, tehát súlycsökkenéshez vezetnek
- fogyasztásukkal a diétázó energikusabbnak érzi magát.
Egészséges étrend - egészséges élet!