ROSTOK FONTOS SZEREPE AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁSBAN
A rostdús táplálkozás előnyeit már Hippokratész is ismerte, mégis korunkban kevesen ismerik a rostok fontos szerepét az egészséges táplálkozásban és bizonyos krónikus betegségek kezelésében.
Élelmi, más néven diétás rostnak nevezik a növényi eredetű
táplálkozási ballasztanyagokat, nem emészthető szénhidrátokat és egyéb,
az emésztőnedveknek ellenálló élelmiszer-összetevőket.
Az étkezési rostok nem emésztődnek meg, ezért nem szívódnak fel,
érintetlen formában jutnak le az alsó bélszakaszba. Egy részüket a
vastagbélben található baktériumok enzimjei kisebb, főként szerves savas
molekulákra bontják, ezáltal a széklet vegyhatását savas irányba tolják
el, elnyomva a rothasztó baktériumok szaporodását.
Nagy vízkötő képességük révén és saját tömegük segítségével
megnövelik a béltartalom mennyiségét, serkentik a bélmozgást, rövidítik a
salakanyagok áthaladási idejét, a tranzitidőt, lágyabbá, könnyen
üríthetővé teszik a székletet.
A rostok csoportosítása:
Az étkezési rostokat oldhatóságuk és táplálkozás-élettani viselkedésük szerint két csoportra osztjuk:
- vízben oldhatatlan (cellulóz, hemicellulóz, lignin) és
- vízoldékony (pektin, növényi gumik és gyanták) rostok.
A szervezetnek mindkét típusú rostra szüksége van. Ezek általában együtt találhatók a legtöbb növényi eredetű élelmiszerben.
- Vízoldékony rostban különösen gazdagok: az alma, a citrusfélék, a legtöbb friss és aszalt gyümölcs, a zöldségek, a hüvelyesek és a zabpehely.
- Vízben oldhatatlan rostban különösen gazdagok: a gabonafélék (korpa), a rizs, a kukorica, az eper stb.
1. A vízoldékony rostok élettani hatása már a felső bélszakaszokban is
érvényesül. Az oldható rostok vizes oldatban (gélt képezve) igen nagy
adszorpciós (folyadékmegkötő képességű) felülettel rendelkeznek,
megkötik a cukrot, ezáltal lassítják a cukorfelszívódást, csökkentik a
cukorbeteg szervezet inzulinigényét.
Az oldható rostok megkötik az epével (epesavak formájában) ürített
koleszterin egy részét, amely így nem szívódik fel újra, ilyen módon
csökkentik a vér koleszterinszintjét. A megfelelő élelmirost-bevitelnek
védő szerepet tulajdonítanak az érelmeszesedés és a szív-ér rendszeri
megbetegedések vonatkozásában. A vastagbélben bakteriális bontás,
fermentáció hatására a szervezet számára fontos, rövid szénláncú
zsírsavak keletkeznek, melyek kedvezően befolyásolják a bélflórát,
megnövelik a béltartalom folyadékmennyiségét, ami lágy, könnyű
székletürítést eredményez.
2. A vízben nem oldódó rostok segítségünkre lehetnek az elhízás
megelőzésében is, mivel lassítják a gyomorürülést, tovább tartják fenn a
jóllakottság érzését. A dús ételek kiadósabb rágást igényelnek,
elfogyasztásuk hosszabb időt vesz igénybe, és nagy duzzadóképességüknek
köszönhetően a jóllakottság-érzés hamarabb jelentkezik.
Egyenletesebbé teszik a szervezet étkezést követő terhelését azáltal, hogy lassítják a tápanyagok felszívódását.
A kétfajta élelmi rost élettani hatása nem választható el élesen
egymástól. Mindkettőnek fontos szerepe van a székrekedés megelőzésében
és étrendi kezelésében.
Pektin
A pektin természetes forrásai a gyümölcsök (pl. alma, szilva, birsalma, citrusfélék) és a zöldségfélék (pl. sárgarépa, burgonya). Az élelmiszeripar a pektint elsősorban az élelmiszerek stabilizálására használja zselésítő/szilárdító adalékként, például lekvárokban, zselékben, édességekben, tejtermékekben és konzervekben. A gumianyagok mellett a pektint is alkalmazzák a zsírok helyettesítésére a csökkentett zsírtartalmú ételekben – például. egyes pékárukban.
Az emésztésnek ellenálló (rezisztens) keményítő
Az élelmi rostok közé tartozik egy olyan keményítőforma is, amit az egészséges vékonybél nem képes lebontani, és így változatlanul jut el a vastagbélbe. Ez az ún. rezisztens, vagyis „az emésztésnek ellenálló” keményít”. A rezisztens keményítő egyes formái – jelenleg négy különböző csoportját tartják számon – a burgonyában (főleg a főtt, majd lehűtött burgonyában), az éretlen banánban, a teljes vagy részleges kiőrlésű búzában és a gabonapelyhekben ill. müzlifélékben fordulnak elő. A rezisztens keményítőt az élelmiszeripar változatosan alkalmazza. Kenyérhez, kekszekhez, édesipari termékekhez, tésztafélékhez, étkezési korpához vagy gabonapehelyhez adva az ízhatás és az állag megváltoztatása nélkül növeli a rosttartalmat. A liszt vagy más gyorsan felszívódó szénhidrátok helyettesítésére használt ellenálló keményítő csökkenti az élelmiszerek kalóriaértékét is. A természetes rezisztens keményítő2-3 kcal/gramm energiát tartalmaz, szemben a többi szénhidrát 4 kcal/gramm energiatartalmával.
A rostokban gazdag étrend előnyei
Általános szempontok
A rostban gazdag élelmiszerek zsírtartalma (elsősorban a telített zsírsavak és a koleszterin mennyisége) alacsony, és általában a cukor is kevesebb bennük. Ugyanakkor gazdag vitamin-, ásványianyag - és fitokemikália-források, mely vegyületek mindegyike fontos az egészség megőrzésében. A rostban gazdag étel emellett teltségérzetet is okoz, azaz csökkenti az étvágyat; összességében pedig energiatartalma is kedvezőbb. Ezzel az étrenddel hatékonyan megőrizheti az ideális testsúly, és segít megelőzni az elhízást. A rostok túlzott bevitele, különösen a nagy (napi 35 grammot meghaladó) mennyiségű búzakorpa étrend kiegészítőként történő fogyasztása nem kívánt következményekkel járhat, például, csökkentheti egyes tápanyagok (pl. ásványi anyagok) felszívódásának hatékonyságát vagy fokozhatja ezek kiürülését a szervezetből. Ezek a hatások azonban a kiegyensúlyozott rosttartalmú étrend esetén elenyészőek. A rostokban gazdag ételek hirtelen, nagy mennyiségben történő fogyasztása puffadást és kellemetlen hasi érzést okozhat, ritkán akár hasmenést is. Ez egyes főszerekkel – például köménnyel – enyhíthető.
A vércukorszint szabályozása
A vízoldékony rostok a szénhidrátok felszívódásának lassítása és az inzulinérzékenység fokozása révén a vércukorszintet is segítenek kézben tartani. A rostban gazdag étrendnek nagy szerepe van ezért a 2. típusú cukorbetegség kezelésében is.
A koleszterinszint csökkentése
A magas koleszterinszint, egyéb tényezőkkel együtt - például magas vérnyomással és az elhízással – növeli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Számos vizsgálat kimutatta, hogy magas rosttartalmú étrend esetén alacsonyabb a koszorúér-betegségek kockázata, mint alacsony rostbevitel esetén. Ennek egyik oka, hogy a vízoldékony rostok – különösen a bab, zab, lenmag és a gyümölcsök rostjai – az alacsony sűrűségű lipoproteidek (low-density lipoprotein, LDL) vagy más néven „rossz” koleszterin mennyiségének csökkentése révén csökkentik a vér teljes koleszterinszintjét. A koleszterinszint-szabályozó hatás hátterében elsősorban az áll, hogy a vízoldékony rostoknak köszönhetően kevesebb koleszterin szívódik fel az elfogyasztott táplálékból.
A bélrendszeri betegségek megelőzése
A gyümölcsök, zöldségek és különösen a búza- és a zabkorpa rostjai növelik a széklet tömegét és mennyiségét, mivel visszatartják a vizet a bélcsatornában. Emiatt lazítják is a székletet, ami segíti a székrekedés és az aranyér megelőzését. Természetesen a rostanyagok e jótékony hatása csak megfelelő folyadékbevitel esetén jelentkezik. A magas rosttartalmú étrend emellett csökkenti a divertikulumgyulladás (diverticulitis) veszélyét. A vastagbél e gyulladásos megbetegedése időskorban jelentkező, gyakori probléma.
A vastagbélrák megelőzése
A tudományos eredmények arra utalnak, hogy az élelmi rostok csökkentik egyes ráktípusok, elsősorban a mellrák és a vastagbélrák kockázatát. A bizonyítékok azonban egyelőre még nem egyértelműek. Az élelmi rostoknak mindazonáltal számos jótékony és védőhatása van, ezért a rostokban gazdag étrend méltán javasolható az egészség megőrzéséhez.
Ötletek magas rosttartalmú étrend kialakításához
Mekkora az élelmiszerek rosttartalma?
A rosttartalom és a különböző rostanyagok előfordulási aránya függ attól, hogy milyen zöldséget vagy gyümölcsöt fogyasztunk, az mennyire érett illetve hogy mikor szedték le, de befolyásolják a termesztési és tárolási körülmények is stb. A zsengén leszedett zöldségfélék például általában több pektint és hemicellulózt (vízoldékony rostokat) viszont kevesebb cellulózt és lignint (vízben nem oldódó rostokat)tartalmaznak, mintha érettebb állapotban gyűjtenénk be azokat. Általános szabály, hogy a nem vízoldékony rostanyagok koncentrációja a zöldség vagy gyümölcs érésével nő, míg a vízoldékony rostok mennyisége a rosttípustól függően változhat.
Magas rosttartalmú élelmiszerek:
• Magvak és teljes kiőrlésű gabonából készült termékek
• Zöldségfélék, hüvelyesek (pl. bab, borsó, lencse)
• Gyümölcsök
Pektin
A pektin természetes forrásai a gyümölcsök (pl. alma, szilva, birsalma, citrusfélék) és a zöldségfélék (pl. sárgarépa, burgonya). Az élelmiszeripar a pektint elsősorban az élelmiszerek stabilizálására használja zselésítő/szilárdító adalékként, például lekvárokban, zselékben, édességekben, tejtermékekben és konzervekben. A gumianyagok mellett a pektint is alkalmazzák a zsírok helyettesítésére a csökkentett zsírtartalmú ételekben – például. egyes pékárukban.
Az emésztésnek ellenálló (rezisztens) keményítő
Az élelmi rostok közé tartozik egy olyan keményítőforma is, amit az egészséges vékonybél nem képes lebontani, és így változatlanul jut el a vastagbélbe. Ez az ún. rezisztens, vagyis „az emésztésnek ellenálló” keményít”. A rezisztens keményítő egyes formái – jelenleg négy különböző csoportját tartják számon – a burgonyában (főleg a főtt, majd lehűtött burgonyában), az éretlen banánban, a teljes vagy részleges kiőrlésű búzában és a gabonapelyhekben ill. müzlifélékben fordulnak elő. A rezisztens keményítőt az élelmiszeripar változatosan alkalmazza. Kenyérhez, kekszekhez, édesipari termékekhez, tésztafélékhez, étkezési korpához vagy gabonapehelyhez adva az ízhatás és az állag megváltoztatása nélkül növeli a rosttartalmat. A liszt vagy más gyorsan felszívódó szénhidrátok helyettesítésére használt ellenálló keményítő csökkenti az élelmiszerek kalóriaértékét is. A természetes rezisztens keményítő2-3 kcal/gramm energiát tartalmaz, szemben a többi szénhidrát 4 kcal/gramm energiatartalmával.
A rostokban gazdag étrend előnyei
Általános szempontok
A rostban gazdag élelmiszerek zsírtartalma (elsősorban a telített zsírsavak és a koleszterin mennyisége) alacsony, és általában a cukor is kevesebb bennük. Ugyanakkor gazdag vitamin-, ásványianyag - és fitokemikália-források, mely vegyületek mindegyike fontos az egészség megőrzésében. A rostban gazdag étel emellett teltségérzetet is okoz, azaz csökkenti az étvágyat; összességében pedig energiatartalma is kedvezőbb. Ezzel az étrenddel hatékonyan megőrizheti az ideális testsúly, és segít megelőzni az elhízást. A rostok túlzott bevitele, különösen a nagy (napi 35 grammot meghaladó) mennyiségű búzakorpa étrend kiegészítőként történő fogyasztása nem kívánt következményekkel járhat, például, csökkentheti egyes tápanyagok (pl. ásványi anyagok) felszívódásának hatékonyságát vagy fokozhatja ezek kiürülését a szervezetből. Ezek a hatások azonban a kiegyensúlyozott rosttartalmú étrend esetén elenyészőek. A rostokban gazdag ételek hirtelen, nagy mennyiségben történő fogyasztása puffadást és kellemetlen hasi érzést okozhat, ritkán akár hasmenést is. Ez egyes főszerekkel – például köménnyel – enyhíthető.
A vércukorszint szabályozása
A vízoldékony rostok a szénhidrátok felszívódásának lassítása és az inzulinérzékenység fokozása révén a vércukorszintet is segítenek kézben tartani. A rostban gazdag étrendnek nagy szerepe van ezért a 2. típusú cukorbetegség kezelésében is.
A koleszterinszint csökkentése
A magas koleszterinszint, egyéb tényezőkkel együtt - például magas vérnyomással és az elhízással – növeli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Számos vizsgálat kimutatta, hogy magas rosttartalmú étrend esetén alacsonyabb a koszorúér-betegségek kockázata, mint alacsony rostbevitel esetén. Ennek egyik oka, hogy a vízoldékony rostok – különösen a bab, zab, lenmag és a gyümölcsök rostjai – az alacsony sűrűségű lipoproteidek (low-density lipoprotein, LDL) vagy más néven „rossz” koleszterin mennyiségének csökkentése révén csökkentik a vér teljes koleszterinszintjét. A koleszterinszint-szabályozó hatás hátterében elsősorban az áll, hogy a vízoldékony rostoknak köszönhetően kevesebb koleszterin szívódik fel az elfogyasztott táplálékból.
A bélrendszeri betegségek megelőzése
A gyümölcsök, zöldségek és különösen a búza- és a zabkorpa rostjai növelik a széklet tömegét és mennyiségét, mivel visszatartják a vizet a bélcsatornában. Emiatt lazítják is a székletet, ami segíti a székrekedés és az aranyér megelőzését. Természetesen a rostanyagok e jótékony hatása csak megfelelő folyadékbevitel esetén jelentkezik. A magas rosttartalmú étrend emellett csökkenti a divertikulumgyulladás (diverticulitis) veszélyét. A vastagbél e gyulladásos megbetegedése időskorban jelentkező, gyakori probléma.
A vastagbélrák megelőzése
A tudományos eredmények arra utalnak, hogy az élelmi rostok csökkentik egyes ráktípusok, elsősorban a mellrák és a vastagbélrák kockázatát. A bizonyítékok azonban egyelőre még nem egyértelműek. Az élelmi rostoknak mindazonáltal számos jótékony és védőhatása van, ezért a rostokban gazdag étrend méltán javasolható az egészség megőrzéséhez.
Ötletek magas rosttartalmú étrend kialakításához
Mekkora az élelmiszerek rosttartalma?
A rosttartalom és a különböző rostanyagok előfordulási aránya függ attól, hogy milyen zöldséget vagy gyümölcsöt fogyasztunk, az mennyire érett illetve hogy mikor szedték le, de befolyásolják a termesztési és tárolási körülmények is stb. A zsengén leszedett zöldségfélék például általában több pektint és hemicellulózt (vízoldékony rostokat) viszont kevesebb cellulózt és lignint (vízben nem oldódó rostokat)tartalmaznak, mintha érettebb állapotban gyűjtenénk be azokat. Általános szabály, hogy a nem vízoldékony rostanyagok koncentrációja a zöldség vagy gyümölcs érésével nő, míg a vízoldékony rostok mennyisége a rosttípustól függően változhat.
Magas rosttartalmú élelmiszerek:
• Magvak és teljes kiőrlésű gabonából készült termékek
• Zöldségfélék, hüvelyesek (pl. bab, borsó, lencse)
• Gyümölcsök
Forrás ~ Internet
